La massa adiposa nell'adulto può aumentare
attraverso due meccanismi:
- aumento degli
adipociti (componente ipeplastica)
- aumento del
contenuto di trigliceridi di ogni singolo adipocita (componente
ipertrofica).
Un aumento
del numero degli adipociti è altamente probabile in fase pre-natale quando
il tessuto è nella fase di differenziazione e nell'infanzia. La causa non
è la mancanza di esercizio ma l'ipernutrizione e
l'iperinsulinemia della madre ed in seguito del
bambino.
Il volume di un adipocità "sgonfio" è quasi
zero, il problema vero è quello di evitare che si riempia di trigliceridi
(costituiscono il 90% ed oltre della cellula
adiposa).
La strategia di comportamento per dimagrire
definitivamente e una volta per tutte si basa su alcuni dati di
fatto.
Analizza la seguente figura:
- il dispendio
energetico è dato
per il 70% dal
metabolismo di base (età, sesso, massa magra, catecolamine altri
ormoni, turnover proteico, conseguenze
dell'esercizio).
Per il 15% dalla termogenesi (pasti,
esposizione al freddo, psiche)
Per il 15%
dall'esercizio (intensità e durata).
1 -
METABOLISMO DI BASE
Per la sua
preponderanza e per il fatto che l'energia impiegata deriva quasi
totalmente dai grassi è il punto chiave sul quale lavorare. Il grasso
brucia solo in parte durante l'esercizio, ma soprattutto brucia durante
il riposo! Per tenere il MB sempre elevato e quindi bruciare più
grasso servono:
- più muscoli, tessuto molto attivo anche a
riposo.
- esercizio coi pesi breve,
intenso e rarefatto.
- produzione
ormonale orientata all'anabolismo (può essere controllata col cibo,
l'esercizio e il riposo).
Ormoni
Depositi di
grasso sottocutaneo limitati alla zona nucale addominale e viscerale del
corpo sono indicativi di iperinsulinemia e ipercortisolemia.
Ogni eccesso di
carboidrati nell'alimentazione portando troppi zuccheri al sangue provoca
una forte risposta insulinica e nel tempo resistenza all'insulina stessa
da parte delle cellule. Anche in presenza di glicemia normale 8 di
insulina nel sangue in risposta a quel minimo di glucosio che il fegato
libera costantemente a digiuno sono già indicativi, secondo gli
orientamenti più attuali della diabetologia, di intolleranza ai
carboidrati. L'iperinsulinemia cronica porta nell'immediato ad ingrassare
(gli zuccheri vengono trasformati in trigliceridi) e nel tempo a gravi
conseguenze metaboliche e cardiovascolari, una sorta di bomba ad
orologeria che esplode con 30 e più anni di ritardo.
Le diete
ipocaloriche e ricche di carboidrati consigliate universalmente
negli ultimi 20 anni sono state un totale fallimento perchè sottopongono
l'individuo a fame cronica e perchè forniscono in grande quantità proprio
l'alimento che induce il problema. In conseguenza di queste diete assurde
e non fisiologiche obesità e malattie vascolari sono aumentate in modo
epidemico. L'intero mondo scientifico è concorde nel ritenere la battaglia
contro l'obesità perduta.
Secondo dati
recentissimi nel mondo occidentale si contano oltre 130 milioni di
diabetici, il 90% e più dei quali è affetto dal diabete di tipo II,
insulino-resistente, con una crescita negli Stati Uniti del 30% a partire
dagli anni '80.
Duecentomila persone all'anno muoiono per sole
conseguenze dirette.
Per la qualità e
quantità con le quali sono presenti abitualmente nella nostra
alimentazione i cereali sono l'alimento che più di tutti provoca
iperglicemia e iperinsulinemia.
Gli amidi che i
cereali contengono sono digeriti già in bocca, trasformati in destrine e
maltosio di immediato utilizzo. I cereali e i loro derivati sono alimenti
miseri privi di nutrienti e ricchi di antinutrienti, che hanno consentito
la sopravvivenza dell'uomo e il nascere della civiltà, ma che ne hanno
minato irreparabilmente la salute.
Per contro
un'alimentazione iperproteica, mediolipidica, ipocarboidrata è quella con
la quale il nostro organismo di cacciatori e raccoglitori si è evoluto per
due milioni e mezzo di anni, fino a 7000 anni fa, fino cioè all'avvento
dell'agricoltura.
Questo tipo di
alimentazione risponde perfettamente ai nostri bisogni, non provoca
iperglicemia e iperinsulinemia, mantiene perfettamente "tarati" i centri
ipotalamici di fame e sazietà, stimola la produzione di ormoni
anabolici.
Infine l'ipercortisolemia, conseguenza dello
stress (compreso ogni tipo di esercizio che superi i 50-60 minuti di
durata) porta attraverso vari meccanismi, diretti e indiretti,
all'iperinsulinemia, distrugge i muscoli e accumula il
grasso.
2 -
TERMOGENESI
E' la quota di energia che viene spesa per l
digestione e l'assorbimento del cibo. Con una dieta essenzialmente
proteica (tra l'altro perfettamente compatibile con il bodybuilding
pesante che utilizza quasi esclusivamente i fosfati muscolari) la quota
relativa alla termogenesi può salire fino al 30% dell'introito energetico
totale, quindi per dimagrire si deve mangiare di più, mangiare più
proteine e più spesso. Di conseguenza, fermo restando che l'organismo
necessita di tutto il cibo che un sano appetito comanda e che le diete
tradizionali sono sempre un suicidio psicologico e metabolico, una possibile soluzione è:
Le
regole
- Piccoli pasti ogni 3
ore
- Mangiare a sazietà secondo
appetito
- Evitare i
cereali
PRANZO
pollo o pesce
verdura
olio di oliva a crudo
MERENDA
tonno al naturale
verdura
CENA
carne
rossa
verdura
olio di oliva a
crudo
I
benefici
- Sempre sazio, mai
affamato
- Energia costante e ai massimi livelli tutto
il giorno
- Mai più torpore dopo il pasto, sempre
"all'erta"
- Mai più addome gonfio e
pesante
- Mai più compulsione per i dolci, i
carboidrati e il cibo in generale
- Allenamento coi
pesi intenso e produttivo, mai sofferto
- Recupero più
rapido
- Graduale, progressivo, fisiologico aumento
della massa muscolare e contemporanea riduzione del grasso (anche senza
allenamento!)
Le
controindicazioni
Occorrono
particolari attenzioni nel caso di colite (per le verdure) e di
malattie renali (per le proteine) in questi casi è opportuno
consultare il proprio medico.
3
ESERCIZIO
Rappresenta una quota trascurabile della spesa
energetica globale e soprattutto come si è già detto non esiste esercizio
che bruci esclusivamente il grasso. In particolare l'attività cosiddetta
aerobica è per sua natura catabolica perchè innalza i livelli del
cortisolo, l'ormone che "mangia" i muscoli (gli atleti di resistenza non
sono magri; sono catabolici e bruciano indifferentemente muscoli,
glicogeno e grasso, mentre ad esempio i bodybuilder e i centometristi
sono magri. Il valore dimagrante dell'attività fisica non sta nella
spesa energetica dell'esercizio in sè, ma nell'innalzamento del MB che ne
consegue.
Sotto questo profilo l'esercizio più efficace
è quello intenso coi pesi che:
- costruisce
muscoli, tessuti molto attivi a riposo.
- Provoca un tale
terremoto metabolico e ormonale che per alcuni giorni il MB sale alle
stelle.
|
